Хороший сон - залог вашего хорошего самочувствия. К сожалению, все больше и больше людей сталкиваются с этой проблемой. Частые ночные пробуждения могут быть вызваны стрессом или вредными привычками, такими как просмотр телевизора или использование телефона перед сном. Это имеет множество негативных последствий, в том числе усталость, депрессия, отсутствие концентрации. В такой ситуации стоит потянуться за напитками, которые помогут вам заснуть. Что нужно пить перед сном, чтобы утром проснуться отдохнувшим и полным энергии для активных действий? Как работают эти жидкости?
Напитки, помогающие заснуть. Горячий какао
Потянувшись вечером за горячим какао, легче заснуть. Однако следует помнить, что употреблять их следует в количестве двух-трех чайных ложек, запивая порошок горячей или чуть теплой водой или молоком. Такой напиток является отличной альтернативой сладким напиткам, богатым жирами и сахарами.
Напитки, помогающие заснуть. Ромашковый чай
Также стоит воспользоваться ромашковым чаем с успокаивающим и умиротворяющим эффектом. Такая специфика, безусловно, облегчит засыпание и обеспечит лучшее качество сна. Все благодаря присутствующим в растении соединениям, обладающим расслабляющими свойствами. Эти ингредиенты в основном представляют собой кумарин, спироэфир, флавоноиды (например, апигенин). Более того, эти вещества помогают при тревожных расстройствах.
Просто выпейте настой ромашки перед сном, чтобы насладиться крепким и здоровым сном. Чай из этого целебного растения также имеет ряд других применений:
Напитки, помогающие заснуть. Настой шишек хмеля
Настой хмеля - еще один пример напитка, помогающего заснуть. Его также применяют пациенты, страдающие нервозностью, чрезмерной возбудимостью или раздражительностью. Он обеспечивает релаксацию благодаря своим гипнотическим и седативным эффектам. Настой из шишек хмеля, употребленный вечером, успокаивает нервы и помогает заснуть, благодаря чему утром можно проснуться отдохнувшим и полным сил.
Напитки, помогающие заснуть. Зеленый чай без кофеина
Зеленый чай считается одним из самых действенных препаратов с успокаивающими свойствами, рекомендуется перед сном. К сожалению, для некоторых людей содержание кофеина, составляющее около 22 мг, может стать проблемой. Хотя это все же меньшее количество по сравнению с кофе или чаем, не рекомендуется употреблять его перед сном. Вместо этого выбирайте зеленый чай без кофеина - он содержит всего 2 мг кофеина.
Соединение под названием теанин отвечает за снижение уровня гормонов, связанных со стрессом, и за активацию нейронов в головном мозге, что позволяет полностью расслабиться. Имеются данные, свидетельствующие о том, что употребление 750-1000 мл (3-4 чашки) зеленого чая с низким содержанием кофеина в день снижает усталость и снижает маркеры стресса.
Напитки, помогающие заснуть. Настой валерианы
Валерьяна, которую обычно называют валерианой, известна своими снотворными свойствами. Именно корень этого растения является основным лекарственным сырьем. Он содержит ценные соединения, такие как валепотриаты, валериановую и валериановую кислоты. Это лекарственное растение обладает свойствами, снижающими активность центральной нервной системы. Кроме того, он расслабляет гладкую мускулатуру и оказывает успокаивающее действие.
Настой валерианы - отличное средство для людей, страдающих нарушениями сна и испытывающих трудности с засыпанием. Применение этого препарата обязательно уменьшит количество пробуждений в течение ночи.
Melisa для хорошего сна и не только
Чай Мелисса очень популярен. Он используется особенно при состояниях тревоги, нервного возбуждения, стресса, раздражительности и синдроме хронической усталости. Более того, настой этого растения помогает при головной боли, даже мигрени. К нему стоит обращаться при неврозах, сердечных заболеваниях и депрессии. Он отлично работает в случае проблем со сном. Все благодаря эфирным маслам, таким как кариофиллен и цитраль.
Лавандовые чаи и масла для улучшения сна
Лаванда чаще всего ассоциируется с украшением приусадебных участков. Это также отличное растительное лекарственное средство для людей, страдающих бессонницей. Можно приготовить его в виде чая, но самый успокаивающий эффект оказывает запах этого растения. Неповторимый аромат лаванды известен большинству людей, но не все знают о ее благотворном влиянии на сон. Химические вещества, содержащиеся в лаванде, отвечают за снижение активности нервной системы и, таким образом, позволяют вам хорошо спать.
Напитки, помогающие заснуть. Настой пассифлоры
Настой пассифлоры веками использовался как средство для сна, хотя и под другим названием - пассифлора. Трава является фармацевтическим сырьем, содержащим много ценных веществ, таких как флавоноиды или флавоноидные гликозиды. Среди них можно выделить m.другие изоориентин, ориентин и свертизин. Пассифлора также обладает анксиолитическим действием, что делает его популярным выбором для людей в состоянии тревоги и с нервными расстройствами сна. Принятый перед сном, он улучшает засыпание и повышает комфорт сна.
Напитки, помогающие заснуть. Вишневый сок
Вишневый сок - эффективное средство от бессонницы. Его действие подтверждено исследованиями, проведенными на людях, страдающих этим заболеванием. Средний возраст участников составил 68 лет, так как пожилые люди чаще страдают от проблем со сном. Испытуемые принимали препарат два раза в день в течение двух недель. Уже спустя такое короткое время было замечено улучшение. Другая группа добровольцев употребляла только напиток-плацебо, после которого не было никакого эффекта.
Почему вишня вызывает сонливость? Именно эти фрукты отвечают за повышение уровня мелатонина, т.е. гормона, регулирующего циркадный ритм сна. Кроме того, содержание ценных антоцианидинов повышает доступность триптофана - аминокислоты, а также предшественника серотонина. Это вещество, в свою очередь, обеспечивает спокойный сон. Исследователи из Университета штата Луизиана представили свое исследование на ежегодном собрании Американского общества в Сан-Диего.
Триптофан и серотонин - дуэт для хорошего сна
Основой хорошего сна являются напитки, богатые триптофаном - незаменимой аминокислотой, т.е. такой, которую организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно. Поэтому стоит позаботиться о правильно сбалансированном питании и ввести в ежедневное меню продукты, богатые этим полезным ингредиентом. Триптофан и серотонин составляют идеальный дуэт биологических соединений. Они тесно связаны между собой, потому что без адекватного уровня триптофана выработка серотонина (гормона счастья) недостаточна. Именно это вещество регулирует уровень стресса, отвечает за спокойный сон и хорошее самочувствие, борется с болью.
Кроме того, серотонин замедляет процессы старения кожи и снижает аппетит. Дефицит этого соединения в организме может способствовать расстройствам настроения. По этой причине употребление напитков, богатых триптофаном, помогает заснуть. Благодаря этому веществу повышается концентрация мелатонина, то есть гормона сна. Стоит помнить, что дефицит этой аминокислоты вызывает проблемы с засыпанием и влияет на ухудшение настроения, что часто приводит к бессоннице и депрессии.
Пить перед сном - чего избегать?
Выбирая напитки перед сном, обратите особое внимание на их состав. Например, кофе богат антиоксидантами, но его не рекомендуют для сна. Чтобы обеспечить хороший ночной сон, следует проанализировать все вещества, присутствующие в том или ином продукте. Прежде всего, перед сном не следует пить жидкости, богатые сахаром, алкоголем, никотиновой кислотой или кофеином.
Некоторые люди тянутся к горячему какао вечером, но имейте в виду, что оно содержит кофеин.
Многие люди обращаются к пиву или вину, чтобы обеспечить себе качественный сон. Однако это не очень хорошая привычка, поскольку алкогольные напитки негативно сказываются на течении сна. Вскоре после употребления алкогольного напитка в организме вырабатывается большое количество аденозина - соединения, ответственного за чувство сонливости. Однако позже его концентрация резко падает, что способствует частым ночным пробуждениям.
Прием жидкости перед сном может помочь вам заснуть. К ним относятся такие травы, как мелисса, валериана или пассифлора, а также вишневый сок. Тем не менее, вы должны проверить состав используемых вами специй и выбрать те, которые богаты триптофаном.
Имейте в виду, что напитки не являются решением проблемы бессонницы. При лечении этого расстройства сна в первую очередь необходимо выявить причины и внедрить основной метод лечения - когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I).
Стоит знать
Когнитивно-поведенческую терапию CBT-I можно успешно использовать с помощью приложения, специально созданного экспертами Good Sleeper доктором Малгожатой Форнал-Павловской и доктором Михалом Скальски. Приложение Good Sleeper включает в себя шестинедельную программу улучшения сна и программу предотвращения рецидивов. Приложение можно загрузить из Google Play или App Store.