Расчет вашего основного обмена с помощью формулы или онлайн-калькулятора может помочь вам определить дефицит калорий, необходимый для похудения.
Количество калорий, необходимое вашему организму только для функционирования, называется базовым уровнем метаболизма, или BMR. Если вы знаете свой BMR, вы можете лучше определить свои потребности в калориях для здорового похудения.
Вы сжигаете большую часть своих ежедневных калорий без каких-либо усилий, движений или даже размышлений. Когда вы спите, разговариваете по телефону, работаете за клавиатурой или просто смотрите телевизор, ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать работу ваших органов, таких как сердцебиение и дыхание легких. Калории, используемые для поддержания этих основных функций организма, составляют ваш BMR. «Основной» по сути означает «базовый» - подумайте об этом как о количестве энергии (или количестве калорий), которого достаточно, чтобы покрыть все базовые элементы вашего тела.
BMR - это один из многих факторов, влияющих на общее количество калорий, которые вы сжигаете в данный день, также называемое вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE). По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, на его долю приходится примерно от 65 до 70 процентов вашего TDEE. TDEE определяется генетикой, биологическим полом, возрастом, размером тела и безжировой массой тела. Гормональное здоровье также может влиять на обмен веществ.
Хотя многие люди винят медленный метаболизм (имеется в виду BMR) в увеличении веса, на самом деле увеличение размера тела приводит к увеличению BMR, объясняет Тим Черч, доктор медицинских наук, профессор профилактической медицины. Медицина в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана в Батон-Руж. Небольшое предыдущее исследование показывает, что большинство различий между базовым уровнем метаболизма любых двух людей сводится к массе жира и массе свободного жира, которая включает в себя размер органов и уровень мышц. По словам доктора Черча, в состоянии покоя килограмм жира сжигает примерно две калории в день, а фунт мышц сжигает примерно шесть калорий.
Вот почему мужчины, естественно, наслаждаются более высоким BMR, чем женщины, поскольку они, как правило, имеют больший общий размер тела и уровень мышечной массы, объясняет Сари Гривз, RDN, зарегистрированный диетолог-нутрициолог в LBS Nutrition в Восточном Брансуике., Нью-Джерси, и автор книги Cooking Well.
Базальная скорость метаболизма (BMR) и скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR)
BMR часто используется взаимозаменяемо со скоростью метаболизма в покое или RMR, но они немного отличаются.
«BMR - это абсолютный минимум скорости метаболизма», - говорит Черч. По данным Американского совета по физическим упражнениям, обычно его определяют только в лабораторных условиях, когда люди проходят измерения в затемненной комнате с контролируемой температурой сразу после 8 часов сна и 12 часов голодания и лежания.
Между тем, «RMR - это скорость метаболизма в состоянии покоя, бодрствования и неподвижного сидения». Тестирование RMR не требует голодания и может быть выполнено позже в тот же день. По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, RMR обычно на 10-20% выше, чем BMR.
Оценка BMR или RMR для снижения веса
Знание вашего BMR или RMR может помочь вам лучше определить общий ежедневный расход энергии, чтобы создать дефицит калорий, определяемый как потребление меньшего количества калорий каждый день, чем вы сжигаете для получения энергии. Для похудения необходим дефицит калорий.
Но, поскольку у большинства людей нет доступа к современным лабораториям, которые необходимы для определения BMR, уравнения часто используются для приближенных значений. Самый простой способ измерить скорость метаболизма - воспользоваться онлайн-калькулятором. Вы можете найти множество онлайн-калькуляторов, и все они используют различные уравнения.
Широко используемое метаболическое уравнение, называемое уравнением Харриса и Бенедикта, было впервые разработано в 1918 году (и обновлено в 1984 году). По данным Национальной академии спортивной медицины, хотя он был предназначен для оценки BMR, на самом деле он оценивает RMR. Он использует рост, вес, биологический пол и возраст для определения RMR и основан на средних уровнях мышечной массы. Уравнение Миффлина-Сент-Джора - это еще одно уравнение, в котором используются те же переменные, но оно может быть более точным, говорит Черч.
Другие метаболические уравнения, такие как уравнение Каннингема, используют ваш общий уровень безжировой массы тела, который является основным фактором, определяющим BMR и, следовательно, RMR. Тем не менее, использование такого калькулятора требует, чтобы вы могли измерить уровень жира в вашем теле по сравнению с массой свободного жира, говорит Черч. Штангенциркули и интеллектуальные весы - два популярных варианта для домашнего использования, в то время как наиболее точные измерения выполняются в профессиональных и лабораторных условиях.
Ниже вы можете увидеть, как расчетный RMR варьируется в зависимости от используемого уравнения.
Revised Harris-Benedict
Мужчины: (88,40 + 13,40 х вес в кг) + (4,80 х рост в см) - (5,68 х возраст в годах)
Например, если мужчина весит 180 фунтов, рост 5 футов 11 дюймов и ему 43 года, его RMR составляет 1, 804 калории.
Женщины: (447,60 + 9,25 х вес в кг) + (3,10 х рост в см) - (4,33 х возраст)
Например, если женщина весит 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма и 36 лет, ее RMR составляет 1, 333 калории.
Уравнение Миффлина-Сент-Джора
Мужчины: (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (4,92 x возраст в годах) + 5
Например, если мужчина весит 180 фунтов, рост 5 футов 11 дюймов и ему 43 года, его RMR составляет 1, 734 калории.
Женщины: (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (4,92 x возраст в годах) - 161
Например, если женщина весит 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма и 36 лет, ее RMR составляет 1, 249 калорий.
Уравнение Каннингема
Мужчины и женщины: 500 + (22 x безжировая масса тела в кг)
Например, если мужчина весит 170 фунтов, рост 5 футов 11 дюймов, 43 года, а процентное содержание жира в его организме составляет 20 процентов, его RMR составляет 1, 857 калорий..
Например, если женщина весит 130 фунтов, рост 5 футов 3 дюйма, 36 лет, а процентное содержание жира в ее организме составляет 25 процентов, ее RMR составляет 1, 473 калории.
BMR и общий ежедневный расход энергии
BMR или RMR можно использовать для оценки общего ежедневного расхода калорий. По данным Американского совета по физическим упражнениям, после того, как вы определите свой RMR на основе одного из приведенных выше уравнений или онлайн-калькулятора, вы можете умножить его на одно из приведенных ниже чисел, называемых коэффициентами активности:
- Сидячий образ жизни Практически не тренируется, умножьте на 1,2
- Легкая активность Легкие физические упражнения от одного до трех дней в неделю, умножьте на 1,375
- Умеренно активный Умеренные физические нагрузки от трех до пяти дней в неделю, умножьте на 1,55
- Очень активный Тяжелые упражнения шесть или семь дней в неделю, умножьте на 1,725
- Чрезвычайно активный Тяжелые физические упражнения каждый день и/или физическая работа, умножить на 1,9
Если мужчина в приведенном выше примере тренируется два дня в неделю, его ежедневный расход калорий составляет примерно от 2 384 до 2 481 калорий.
Если женщина в приведенном выше примере занимается спортом шесть дней в неделю, ее ежедневный расход энергии составляет примерно от 2 155 до 2 541 калорий.
Этот расчет дает примерное количество калорий, которое вы сжигаете за один день при текущем уровне активности; это то, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Как знание вашего BMR может помочь вам похудеть
Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, а это означает, что вы должны либо уменьшить потребление калорий ниже общего дневного расхода энергии, либо увеличить общий дневной расход энергии, говорит Гривз. Например, вы можете попробовать умножить свой RMR на различные факторы активности, чтобы увидеть, как ваш ежедневный расход калорий будет колебаться при увеличении количества упражнений.
Еще одно преимущество увеличения количества упражнений заключается в том, что оно может оказывать небольшое влияние как на RMR, так и на BMR. Исследования показывают, что интенсивные упражнения обеспечивают временное повышение вашего RMR, эффект, который иногда называют дожиганием или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это представляет собой калории, которые тело расходует, чтобы вернуть тело к гомеостазу после тренировки.
Силовые тренировки обеспечивают более длительное повышение BMR за счет изменения состава вашего тела. Как указывалось ранее, фунт жира сжигает примерно две калории в день, в то время как фунт мышц сжигает шесть калорий в состоянии покоя, говорит Черч. Чтобы представить это в перспективе, набор двух фунтов мышц увеличит RMR примерно на 12 калорий.
Дополнительный отчет Денниса Томпсона-младшего.