Физические упражнения, возможно, не волшебное зелье молодости для мужчин, но чертовски близко. Меньше сиди, больше двигайся, живи дольше.
С возрастом кровеносные сосуды становятся жесткими, рефлексы замедляются, а весы увеличиваются на несколько фунтов каждый год. Большая часть или весь этот лишний вес - это жир. Физическая активность может помочь вам оставаться стройнее и предотвратить такие проблемы со здоровьем, как болезни сердца, убийцу мужчин № 1.
Вот лучшие способы оставаться в движении в среднем возрасте и старше.
Мышцы имеют значение
По прошествии десятилетий вы теряете до половины мышц. Вот почему вам нужны силовые тренировки. Вы работаете с весами или сопротивлением, чтобы оставаться сильным. Вы можете попробовать:
- Тяжелая атлетика
- Резинки
- Гантели и гири
- Вес тела (отжимания, подтягивания, приседания, скручивания живота)
Прорабатывайте все основные группы мышц - грудь, плечи, руки, пресс, бедра и ноги - два или более дней в неделю. Сделайте хотя бы один подход из 8-12 повторений с отдыхом в пару минут между ними.
Совет: Делайте короткие паузы между упражнениями, чтобы вы могли одновременно выполнять силовую тренировку и интенсивную кардиотренировку.
Занимайтесь аэробикой
Означает «с кислородом». Достаточно усердная тренировка, чтобы ускорить дыхание, помогает компенсировать последствия старения. В может строгать жир в кишечнике, где мужчины часто его хранят.
Если ваши суставы и кости крепкие, попробуйте:
- Бег
- Баскетбол
- Теннис
Мягкие аэробные упражнения включают:
- Прогулка
- Эллиптический тренажер
- Малоинтенсивная или водная аэробика
- Плавание
- Велосипед
Стремитесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут 5 дней в неделю. Ваш темп должен быть умеренным, чтобы вы могли говорить, но не петь. Даже легкая тренировка помогает.
Совет. Включите кардио в свой день. Поднимитесь по лестнице. Гуляйте с собакой. Даже работа во дворе, садоводство и быстрая работа по дому имеют значение.
Растяни это
Держите скованность в страхе и оставайтесь гибкими. Большая гибкость означает более здоровые мышцы, лучший баланс и меньшую боль в суставах. Попробуйте:
- Йога
- Пилатес
- Круги руками, растяжка квадрицепсов и другие домашние упражнения
Растягивайтесь каждый день, если можете. Но начните хотя бы с 2 дней в неделю.
Совет. Всегда заканчивайте аэробные или силовые тренировки растяжкой.
Предотвращение падений
Несчастные случаи - большая проблема для пожилых людей. Тай-чи, йога и силовые тренировки отлично подходят для баланса. Но любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, например ходьба, помогает вам оставаться на ногах.
Вы можете позаботиться о том, чтобы избежать спотыканий и падений:
- Не носите шлепки или обувь на гладкой подошве и не ходите в носках.
- Уберите хлам, например коробки и шнуры, о которые можно споткнуться.
- Проходите регулярные проверки зрения и слуха.
- Поддерживайте достаточное освещение в доме, чтобы хорошо видеть.
- Спросите своего врача, повышают ли ваши лекарства или состояние здоровья ваши шансы на падение.
Никогда не поздно начать
Упражнения приносят пользу даже в 90 лет. Просто сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы не повредить его.
Начинайте медленно и со временем наращивайте темп. Возьмите упражнения в привычку. Держите это весело и сделать его социальным. Одиночество вредно для здоровья, и многие пожилые мужчины сталкиваются с этой проблемой.
- Тренируйтесь с друзьями или присоединяйтесь к спортивной группе
- Запишитесь на сбор средств или занятия в общественном центре
- Волонтер на мероприятия
- Регулярно гуляйте и наращивайте силу с помощью тренировок с собственным весом
- Используйте такие технологии, как приложения, подкасты и онлайн-видео
Будьте в форме на дороге
Не позволяйте путешествиям отвлекать вас от рутины. Во многих отелях есть фитнес-центры, а некоторые даже предлагают «тренировки в сумке» с ковриками для упражнений, эластичными лентами и другими предметами первой необходимости. Когда вы осматриваете достопримечательности, не садитесь на автобус и отправляйтесь на пешеходную экскурсию.
Игры разума
Вашему мозгу тоже нужны упражнения. Сейчас самое время выучить новый язык или заняться новым хобби. Занятия дают вам два к одному. Вы бросаете вызов своему мозгу и заводите новых друзей.